Prvá pomoc pri burnout syndróme: Čo robiť, keď smerujete k vyhoreniu?

Psychológ Jaro Křivohlavý vo svojej knihe Jak neztratit nadšení, píše o dvanástich fázach procesu vedúceho k syndrómu vyhorenia.

Kým na začiatku stojí predovšetkým snaha obstáť v práci, či urobiť všetko sám (pretože len tak to bude poriadne), posledné štyri fázy tohto procesu sú charakterizované depersonalizáciou, teda stratou kontaktu so sebou samým a svojimi cieľmi a hodnotami, prázdnotou, pocitmi zúfalstva a túžbou po skutočnom a zmysluplnom živote, depresiou a nulovou sebaúctou a nakoniec finálnym totálnym vyčerpaním, teda vyplienením všetkých zásob energie aj zdrojov motivácie, sprevádzaným pocitom úplnej nezmyselnosti všetkého vrátane ďalšieho života.

Ako však rozlíšiť, či smerujeme k vyhoreniu alebo máme len ťažšie obdobie s nepríjemnými pocitmi a kolísavou motiváciou? Zuzka Matuščáková, redaktorka magazínu Forbes a spoluautorka projektu Nevyhorení v podcaste Profesia v praxi hovorí o tom, že základný rozdiel je v nádeji alebo úľave, ktorú pociťujeme, resp. nepociťujeme pri predstave, že obdobie sprevádzané zvýšeným náporom skončí.

V prípade náročnejšieho obdobia máme stále totiž na pamäti, že keď toto skončí, tlak sa zníži, nám sa uľaví a život bude opäť príjemnejší. Ak sme však na ceste k vyhoreniu, toto svetlo na konci tunela nevidíme. Zdá sa nám, že nápor nemá koniec ani deadline, po ktorom by nám mohlo byť opäť dobre, alebo dokonca že sa tento tlak neustále stupňuje.

Na ceste k vyhoreniu: Symptómy sú nielen psychické a emocionálne, ale aj fyzické

Na začiatku si môžeme všimnúť hlavne to, že prestávame fungovať tak ako predtým. Reagujeme podráždene, zažívame veľkú mieru frustrácie, prestáva sa nám dariť plniť termíny, prípadne nás bežné pracovné úlohy vyčerpávajú viac, ako sme zvyknutí. Tento nahromadený stres, pokiaľ ho nemáme kde a ako uvoľniť, začína škodiť aj nášmu telu, hovorí Jeanette M. Bennett, výskumníčka zameriavajúca sa na efekt stresu, v článku pre New York Times.

O tom, že keď máme niečoho príliš, vedie to k úzkosti, sa rozprával psychoterapeut Vítek Čelikovský s Janom Smetánkom v podcaste Pod lavinou úzkosti pre portál psychologie.cz. Ak zažívate úzkosť spojenú s (nielen) nadmerným zahltením, môže vám tento diel podcastu pomôcť vniesť svetlo do vašej situácie a ponúka aj základné stratégie, ako si s úzkosťou poradiť sami.

Aké prejavy nášho tela by nás mali najviac zaujímať? Najčastejšie ide o problémy so spánkom: nespavosť, ťažkosti so zaspávaním či nočné mory. Výskum zaoberajúci sa súvislosťami medzi spánkom, stresom a metabolizmom ukazuje, že stresové hormóny zabraňujú kvalitnému a hlbokému spánku. A keď sa nevyspíme, naša produktivita v práci klesá, sústredí sa nám ešte ťažšie a pocit stresu opäť rastie. Začarovaný kruh sa uzatvára.

S tým súvisí aj ďalší príznak: nekonečná únava. Ak pociťujete nutkanie k spánku a ak máte možnosť, ľahnete si hneď po práci, môže ísť o prejav syndrómu vyhorenia. Opakujúce sa bolesti hlavy, zmeny apetítu a tráviace ťažkosti potom dopĺňajú zoznam kľúčových fyzických symptómov burnout syndrómu.

Ako zísť z cesty k syndrómu vyhorenia? Je potrebná okamžitá reakcia. Vaša. 

Najdôležitejšie je akékoľvek príznaky ukazujúce na syndróm vyhorenia neignorovať. Ak sa vás syndróm vyhorenia týka, nemusia vám už pomôcť rady a tipy patriace do oblasti prevencie. Aj dr. Maslach v článku Your Body Knows You’re Burned Out hovorí, že názor, že z vyhorenia sa dá dostať lepšou starostlivosťou o seba, je nepresný.

Presúva totiž zodpovednosť za vyliečenie na samotného človeka so syndrómom vyhorenia tým, že mu ukladá ešte viac vecí, ktoré by mal robiť, aby mu bolo lepšie. Tým sa problém len zhoršuje. Čo teda môžete urobiť hneď teraz?

• Objednajte sa na terapiu k odborníkovi so vzdelaním v odbore a skúsenosťami s ľuďmi s vyhorením. Hneď.

A to je nateraz všetko.

Dôležité je, aby šlo naozaj o odborníka. Overte si jeho kvalifikáciu aj skúsenosti. Párdňový kurz s ezoterickým názvom nie je dostatočný a takýto terapeut vám môže viac uškodiť, než pomôcť.

Ak máte ešte nejaké vnútorné kapacity, do času prvého sedenia z vašich stresorov škrtnite všetky, ktoré môžete. Je ich viac, než si myslíte. Ak vám to pomôže, skúste tiež porozprávať o svojich pocitoch niekomu, komu dôverujete alebo niekomu, kto riešil podobný problém.

A čo teda tá prevencia?

Ak ste sami seba zaradili do nižších, počiatočných fáz alebo zažívate “len” náročné obdobie sprevádzané vysokým stresom, ani v tomto prípade sa neosvedčilo problém ignorovať.

Čo sa, naopak, opakovane ukazuje ako efektívne, je prehlbovanie vzťahov a blízkosti s ľuďmi, ktorých máme radi, a na ktorých sme pri tom všetkom zahltení nemali čas, hovorí Herbert Freudenberger, psychoanalytik, ktorý syndróm vyhorenia ako prvý popísal (v roku 1974 v článku Staff burnout).

Tiež vám môžu pomôcť techniky využívajúce mindfulness. Naplno sa sústreďujte na chvíle a situácie, v ktorých sa práve nachádzate, vnímate svoje telo, jeho reakcie a neostávajte príliš vo svojej “hlave”.

Ďalšou vhodnou stratégiou je oprieť svoj život o viacero pilierov, než len o jeden, Uberte napr. zo 120 % dennej energie venovaných práci a presuňte ich do voľného času alebo rodinných aktivít. Malé denné vsuvky venované sebe, ktoré vás vytrhnú z bežnej rutiny, vedia byť tiež veľmi efektívne. Dobrý účinok samozrejme má aj úprava spánkovej hygieny aj pravidelné zaradenie športu. A ak máte pocit, že na to už vôbec nemáte čas, prečítajte si náš článok o time manažmente, je určený práve vám.

Radkin Honzák, český psychiater, v závere svojho článku Syndrom vyhoření vyzýva, aby sme sa naučili aktívne vyhľadávať dobré stránky života a tešiť sa z nich. Nemusí ísť pritom o výhru v lotérii, naopak, naučme sa radovať z maličkostí. Robme tiež dobré veci sami pre seba, nie preto, lebo sa rozmaznávame alebo sme sebeckí, ale preto, že ide o základné naplnenie našich psychologických potrieb. Starajme sa o seba s láskou a vľúdnosťou. Tak, ako sa staráme o svojich najbližších.