Máte uprataný byt, no report do práce stále čaká? Ako bojovať proti prokrastinácii?

Prokrastinácia by nemala byť zamieňaná s lenivosťou, ako ju mnohí zvyknú vnímať. Ide o podstatne komplexnejší jav, ktorý sa prejavuje pomerne aktívne. Veď často práve odkladaním potrebnej úlohy, paradoxne, urobíte niečo rovnako náročné, dokonca možno aj to, čo ste už dlhodobo odkladali.

Piers Steel, autor knihy The Procrastination Equation tvrdí, že až okolo 95 % ľudí priznáva, že sa už s prokrastináciou stretli. To je dosť slušné číslo. Poďme sa na tento jav pozrieť bližšie.

Čo je to prokrastinácia?

Podľa definícií je prokrastinácia odkladaním niečoho, čo treba urobiť, a to preto, lebo je to nepríjemné alebo to považujete nudné. Čiže, ak máte do pozajtra odovzdať report, ktorý je pre vás ťažký alebo, naopak, máte pomôcť kolegovi s drobnosťou, do ktorej sa veľmi nehrniete, je možné, že sa namiesto toho pristihnete pri skladaní nábytku.

K tomuto vyčleneniu sa prikláňa aj americký autor Steven Kotler, známy svojimi knihami zameranými na zvyšovanie výkonu a dosahovanie vlastného potenciálu. Kotler tvrdí, že prokrastinácia zvykne prísť práve vtedy, ak je nejaká úloha príliš ťažká alebo príliš jednoduchá. Ak sa vám však podarí udržať medzi týmito dvoma hranicami, môžete pri činnosti prežívať tzv. flow, teda dosahovať optimálny výkon.

Prečo však prokrastinujete?

Prokrastinácia je priamo naviazaná na emócie. Často býva spájaná aj s gréckym slovom akrasia, ktoré znamená konať niečo proti lepšiemu úsudku. V moderných štúdiách sa zistilo, že prokrastináciu možno vnímať ako uprednostňovanie aktuálneho zlepšenia nálady na úkor toho, aby ste zvládli zadanú úlohu.

Keď prokrastinujete, mozog uprednostňuje krátkodobé ciele a dobrý pocit pred tými dlhodobými. Ste v daný moment spokojní, pričom budúce problémy, ktoré vás dobehnú, keď úlohu odložíte, nechávate na starosti vášmu budúcemu ja. A to aj preto, lebo mozog o ňom podľa výskumov premýšľa ako o druhej osobe. Hádžete tak akoby úlohu na plecia niekoho iného.

Ďalšími dôvodmi, pre ktoré môžete odkladať prácu, je strach zo zlyhania, neschopnosť sa rozhodnúť alebo problém s určením si priorít. Dobrou správou však je, že lepšie zvládanie emócií, poprípade používanie trikov, ktoré vám pomôžu oklamať mozog, môže pomôcť v boji proti prokrastinácii.

 Ako prestať prokrastinovať?

Aby ste boli schopní prokrastináciu poraziť, musíte vedieť oblafnúť sivú mozgovú kôru. Ako na to? Existuje viacero techník, ktoré vám pomôžu pracovať s emóciami a manažovať ich.

1. Rozdeľte si úlohu na drobné

Veľká komplexná úloha, ktorá pred vami stojí, môže byť niekedy skľučujúca. Aj to býva dôvodom, prečo je s ňou ťažké začať. Vtedy pomáha rozmeniť si ju na drobné kroky s ľahšie dosiahnuteľnými mikro cieľmi. Napríklad ani najlepší autori si nesadajú každý deň k počítaču s tým, že idú napísať celú knihu, rozmýšľajú na úrovni dvetisíc slov za deň a keď svoju normu splnia, sú spokojní.

2. Preneste si odmenu z budúcnosti do prítomnosti

Pravdepodobne poznáte, aké ťažké býva s niečím začať, najmä ak reálnu odmenu za svoju prácu uvidíte až niekedy v budúcnosti.

Vezmite si napríklad taký beh. Je ťažké hneď na prvýkrát zabehnúť päť kilometrov a ešte k tomu s úsmevom na tvári. Chce to mesiace tréningu, aby bolo niečo také možné. No odmeniť sa môžete už po prvom behu, aj keď skôr pripomína len takú trochu rýchlejšiu dvojkilometrovú prechádzku.

Či už si za ňu sľúbite polhodinu obľúbeného seriálu alebo dlhý kúpeľ, pozitívna odmena vám pomôže, aby bolo budúce prehováranie sa na beh ľahšie. Je to o tom, aby ste našli spôsob, ako si časť odmeny z budúcnosti dopriať už dnes.

3. Habit tracker – zapisujte si zvyky

Habit tracker (záznamník zvykov) je známa pomôcka milovníkov diárov. Na mesačnom pláne si vyfarbujú alebo označujú políčka, kedy sa im darilo cvičiť, spať osem hodín alebo sa venovať meditácii. Nejde pri tom len o samotné zapisovanie si. Dôležitý je práve každodenný návyk a spätná väzba v podobe označeného políčka v záznamníku. Ak sa vám podarí rozvrhnúť si úlohu na každý deň, aj keby ste sa jej venovali len chvíľu, pravidelným návykom ju zaradíte medzi každodenné činnosti. A po jej dokončení ju len vymeníte za inú.

4. Zbavte sa rozptýlení z vášho okolia

V dnešnej dobe, ktorá neustále niečím útočí na našu pozornosť, je ťažké ju koncentrovať na dlhšie ako na pár desiatok minút. Ak máte pri pracovnom zadaní problém s koncentráciou, môže byť na príčine aj prostredie, v ktorom pracujete.

Máte neustále na blízku telefón? Je okolo vás hluk alebo neporiadok? Nie nadarmo mávajú študenti pri písaní záverečných prác potrebu poupratovať celú izbu od hora až dole alebo si pre istotu rovno založiť Tik-Tok.

Samozrejme, ide aj o oddialenie nepríjemnej úlohy, no rušivé prostredie vie naozaj neodbytne bojovať o pozornosť. Dbajte teda na to, aby vás už po začatí práce na úlohe nič nerušilo, čím predídete zbytočným prestávkam.

5. Začnite, aj keď iba na päť minút

A keď už sme pri tých začiatkoch, tie sú práve v boji s prokrastináciou najdôležitejšie. Niekedy je naozaj potrebné iba začať, aby ste si uvedomili, že daná práca nie je až taká náročná a ani taká nudná.

Aby sa vám aj tu podarilo obísť mozgové bunky, ktorým sa do toho nechce, uzavrite so sebou dohodu, že budete pracovať len päť minút. Pričom päť minút vydržíte robiť takmer všetko.

Výskumy ukazujú, že po tom, ako s niečím začnete, prudko rastie pravdepodobnosť, že to aj dokončíte. Ide o takzvaný Zeigarnikov efekt, ktorý hovorí o tom, že ľudia si lepšie pamätajú nedokončené a prerušené úlohy ako napríklad tie dokončené. Čiže aj málo, konkrétne päť minút na začiatok, dokáže vytvoriť zmenu a vytrhnúť vás z prokrastinácie.